Cómo adaptar nuestra jornada al ritmo circadiano

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Fue el Doctor Halberg, quien utilizó el término “ritmo circadiano” por primera vez en 1959. ¿Qué es y cómo nos influye?

La palabra “circadiano” significa alrededor de un día, de ahí que el ritmo circadiano abarque esas variaciones fisiológicas que siguen la evolución de la luz solar a lo largo de veinticuatro horas. Todas ellas son claves para nuestra salud y algunas serían las siguientes: la regulación de la temperatura corporal, la presión arterial, el consumo de oxígeno, el sueño o la vigilia.

El ritmo circadiano está controlado por nuestro reloj biológico, situado en una región del cerebro llamada hipotálamo.

Este reloj biológico da hora al cuerpo y prepara a los tejidos del organismo para procesos vitales como comer, descansar o entrar en contacto con la luz solar. Es decir, gracias al buen funcionamiento del ritmo circadiano, estamos despiertos cuando brilla el sol y cansados cuando ya no hay luz.

¿Por qué es tan importante que nuestro ritmo circadiano esté sincronizado con nuestra jornada de trabajo?

Si logramos adaptar la jornada a los periodos de máxima activación del cuerpo, rendiremos mejor porque estaremos aprovechando esa energía a nuestro favor. Algo que repercutirá directamente en nuestro bienestar, además de fomentar la productividad: haremos más en menos tiempo, tendremos más concentración y motivación.

El estilo de vida actual desestabiliza nuestro ritmo circadiano, estando nuestro organismo en un estado de alerta que no le corresponde. Por ejemplo, al anochecer cuando necesita descansar.

Poder identificar los desestabilizadores de nuestro ritmo circadiano, es esencial para ponerle remedio. Los principales enemigos del ritmo circadiano son los aparatos eléctricos que emiten luz azul: tabletas, móviles, ordenadores, televisores… ¿La razón? Percibir la luz azul a destiempo, provoca que se envíen señales erróneas a nuestro reloj interno y se suprima la producción de melatonina (la hormona del sueño). Es decir que dormimos más tarde, peor o menos de lo que deberíamos.

Otros desestabilizadores del ritmo circadiano son los siguientes: la contaminación acústica o lumínica, las cenas o interacciones sociales tardías, el ejercicio físico intenso a final de la tarde o el jet lag (síndrome de desfase horario). Y claro, el consumo de algunos fármacos, alcohol u otras sustancias que promueven la activación del organismo a deshora y provocan el insomnio: enemigo número uno del ritmo circadiano.

Y te preguntarás, ¿cómo puedo sincronizarme con mi reloj biológico y adaptar mi jornada al ritmo circadiano? Después de conocer sus principales desestabilizadores ya habrás llegado a alguna conclusión, ¿no? Pero por si acaso, aquí tienes algunos consejos prácticos:

CÓMO PUEDO ADAPTAR MI JORNADA LABORAL AL RITMO CIRCADIANO:

1. Nada más despertarte, levanta las persianas y abre las ventanas

De esta manera entrarás en contacto con la luz natural, activándose tu reloj interno. Respirar aire fresco nada más levantarnos o mientras tomamos nuestro primer café, es muy recomendable porque activamos el metabolismo celular.

2. Coordina tu jornada laboral con los periodos de máxima energía y luminosidad

Muchos estudios concluyen que el mejor horario para comenzar a trabajar, es sobre las diez de la mañana porque es el estado de mayor despertar. Cada estación es diferente y dependiendo del país donde vivamos, tendremos que ir adaptándonos. Deberíamos finalizar nuestra jornada antes del atardecer cuando nuestro organismo se prepara para descansar.

3. Trabaja lo más cerca posible de la luz natural

Coloca estratégicamente la mesa de trabajo. Por ejemplo, cerca de una ventana. Y a su vez, intenta trabajar en la habitación de tu casa que sea más luminosa.

4. Toma el sol al menos 15 minutos al día

Ya sea en el balcón o saliendo a dar un paseo por ese parque que tienes enfrente de casa. La luz del sol tiene un efecto muy positivo en nuestro organismo, ya que nos ayuda a obtener vitamina D y favorece la salud ósea. Pero también influye positivamente en nuestro estado de ánimo.

5. Conecta con el entorno que te rodea

Es de gran importancia adaptar nuestra rutina a las fases de luz u oscuridad: usar luz natural para desempeñar nuestros quehaceres y la oscuridad para descansar. Si estamos afrontando una fase vital complicada, podemos reiniciar nuestro ritmo circadiano pasando tiempo en la naturaleza.

6. No abuses de las pantallas antes de ir a dormir o cuando ya no haya luz natural

Si no es posible, puedes programar los dispositivos con el modo nocturno o usar gafas especiales que bloqueen la luz azul cuando empiece a anochecer.

7. Invierte en una buena iluminación para tu hogar

Añadir lámparas de luces tenues, con reguladores de intensidad y nada estridentes, te ayudará a relajarte cuando empiece a oscurecer y de esta forma, sincronizarte con tu ritmo circadiano. Exponernos a estímulos luminosos constantes o molestos, perturba nuestro reloj interno porque entramos en un estado de estrés innecesario que obliga al cuerpo a mantenerse despierto cuando lo que necesita es descansar.

8. Cena pronto y ligero

Hay que evitar ingerir alimentos de difícil digestión cuando nuestro ritmo circadiano relaja su actividad. Es decir, a partir de las nueve de la noche o incluso antes. Solo de esta manera, podremos conciliar el sueño porque nuestro aparato digestivo podrá descansar y no trabajará a deshora. Otro asunto a tener en cuenta, es el del consumo de bebidas con cafeína: intenta hacerlo solo por las mañanas, ya que sus efectos permanecen en nuestro organismo como mínimo cinco horas.

9. No lleves el móvil al dormitorio y apuesta por un despertador común

Cualquier tipo de luz que aparezca durante el proceso de sueño, puede provocar que se segreguen las hormonas encargadas de iniciar el proceso de activación antes de tiempo. O sea, que nos despertemos. Lo ideal sería tener una habitación libre de aparatos eléctricos y con unas persianas opacas. Dormir con un antifaz o tapones de oídos también te ayudará a descansar mejor.

10. Prioriza el sueño: duerme antes y más.

Lo ideal sería acostarse entre las nueve y las once e intentar dormir como mínimo 7 horas (o más, si te lo pide el cuerpo). Es muy importante irse a dormir cuando empecemos a notar el agotamiento porque la falta de sueño tiene efectos nocivos para nuestro organismo: afecta a las habilidades motoras o al tiempo de reacción, provoca inflamación, deteriora el sistema inmune y deriva en enfermedades tanto físicas como mentales.

Adaptar nuestra jornada al ritmo circadiano solo conlleva beneficios porque nos permitirá dormir mejor y a su vez, nos previene de algunas enfermedades como diabetes, depresión, obesidad y deficiencias en el sistema inmunológico. Al descansar más, evitaremos el estrés y podremos enfrentarnos mejor a todos esos retos que nos van surgiendo a lo largo de nuestra jornada. Y lo más importante, invertiremos en salud y calidad de vida.

Ojalá estos consejos te inspiren y te ayuden a comenzar una nueva estación con energía y motivación. Seguro que poco a poco logras sincronizar tu reloj biológico y de esta manera, beneficiarte de las ventajas que tiene adaptar tu jornada al ritmo circadiano.

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